Ciclos Deporte

Bitácora de aula del área de Educación Física

Nueva pirámide sobre hidratación

Posted by Gabriel en julio 15, 2008

Expertos en nutrición han elaborado la Declaración de Zaragoza, un documento de consenso con recomendaciones básicas para la correcta hidratación de los españoles, y han presentado la nueva pirámide de la hidratación, que informa sobre los líquidos que se recomienda beber.

Ante el desconocimiento por parte de la población acerca de la importancia de una correcta hidratación, los expertos han recogido las conclusiones de la jornada en la Declaración de Zaragoza, un documento de consenso que sintetiza las recomendaciones dietéticas para una correcta hidratación.

En la reunión se ha presentado la Pirámide de la Hidratación Saludable porque, según ha informado la SENC, además de la cantidad de líquidos necesarios para asegurar un balance hídrico adecuado en cada situación fisiológica, se debe tener en cuenta el perfil nutricional de las distintas bebidas y su equilibrio en el conjunto de la dieta.

piramide hidratacion

– Grupo 1: Aguas minerales, aguas de manantial o de grifo de bajo contenido salino.
– Grupo 2: Aguas minerales o del grifo con mayor contenido salino. Bebidas refrescantes sin azúcar/ acalóricas. Te o café sin azúcar.
– Grupo 3: Bebidas con nutrientes de interés: zumos de frutas naturales, zumos de verduras (tomate, gazpacho…) y caldos; zumos comerciales a base de fruta (100%); leche o lácteos bajos en grasa sin azúcar. Leche o productos lácteos con azúcar, y sustitutos de leche; cerveza sin alcohol; bebidas para deportistas; té o café con azúcar.
– Grupo 4: Bebidas refrescantes carbonatadas o no, endulzadas con azúcar o fructosa.
– Grupo 5: Bebidas alcohólicas de baja graduación (bebidas fermentadas: vino, cerveza, vino y sidra). No son útiles para la correcta hidratación pero su consumo moderado ha mostrado beneficios en adultos sanos y pueden consumirse con moderación. En el caso de la cerveza, existe una investigación que resalta la capacidad rehidratante de una cerveza después del ejercicio físico.

Consejos del Comité de Hidratación de la SENC para una correcta hidratación:

1. Tomar unos 10 vasos de líquidos al día (entre 1,5 y 2 litros) para compensar las perdidas por el sudor y la orina. Cuando aumentan las temperaturas, incrementar esta cantidad hasta los 2,5 litros.
2. Tomar bebidas en cada comida y entre las mismas. Evitar pasar largos períodos de tiempo sin ingerir líquidos. Incluir el mayor número de bebidas posible.
3. Beber antes de tener sed: no confiar en la sensación de sed para beber, y tener una botella de agua u otra bebida a mano.
4. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada: si están muy frías o muy calientes se suele beber menos
6. Asegurar que los niños y los ancianos tomen líquidos de manera regular. El golpe de calor, producido por un mal funcionamiento de los centros reguladores del calor, es una patología que afecta principalmente a los ancianos
7. Las mujeres embarazadas deben también incrementar la ingesta de líquidos.
8. Elegir las bebidas de acuerdo con el nivel de actividad física y estilo de vida.
9. Si está vigilando la ingesta calórica o el peso utilice siempre agua y bebidas bajas en calorías.
10. Las personas que realizan ejercicio físico deben aumentar la ingesta de líquidos antes, durante y después de practicarlo. Evitar realizar ejercicio físico en horas de máximo calor.

fuentes: Salud y nutricion y educación física org

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